先看图，后科普

2014年10月19日，北京马拉松比赛遭遇“十面霾伏”，北京地区空气质量中度污染，个别时段会有重度污染，首要污染物为PM2.5。难道，雾霾天一来，小伙伴们就不能一起玩耍了么?

▲面对高达三四百的空气污染指数，某选手无奈地说“对不起，我退赛了……”

▲大师兄是来腾云驾“雾”的

▲这位帅锅是来征婚的(武警蜀黍乐了)

▲马拉诚可贵，呼吸价更高，行到呛人处，坐看雾起时……好像中途退赛的节奏

▲爸爸去哪儿了?戴上口罩跑马拉松去了!

 雾霾天里，跑步的科学建议

▍“蒙面侠”不可取

也许在你看来，一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡PM2.5，戴着它去跑步就万事大吉了。但健身专家们告诫我们：在进行锻炼的时候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩虽然能够过滤微尘，但是会让你呼吸不畅，影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现，进一步加大引发运动损伤的几率。值得一提的是，因为呼吸不畅，血液中的血红蛋白载氧量会相对减少，同时血液中的乳酸浓度会快速增加。这也就是为什么在戴着口罩运动之后，肌肉会出现酸痛。更恐怖的是，由于摄氧量的锐减，会引发身体内的脏器缺氧，给人体健康造成严重的隐患。

▍雾霾天跑步，怎么办才好?

◆ 尽量鼻子呼吸

研究发现，人体吸入颗粒物不同大小，在体内沉积的部位也各不相同。大于10微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95%。尽量用鼻子呼吸会减少颗粒物的吸入，还有利于保持口腔湿润，减少污染物对喉咙的刺激。

◆ 口罩勤换气

普通口罩对于2.5微米的空气颗粒基本起不到什么作用，所以应选用能起到防护作用的。医生建议，在雾霾防护上，KN90口罩更适合普通人，不建议普通人戴N95。

注意佩戴时间不宜过长。从影响比赛成绩的角度分析，口罩材料越严密，呼吸阻力增大得越明显，呼吸起来越费劲。戴着不舒服时，要马上摘下，建议半小时就摘下来换换气。

◆ 减少皮肤暴露

除了口罩以外，还可以通过戴帽子、头巾、围巾等尽量减少皮肤的暴露。忌捂得太紧影响呼吸和运动。

◆ 适时补充水分

多喝水可以保持呼吸道湿润，也可以提高身体的免疫力。跑前一小时也应该喝少量的水。跑步过程中也应进行少量补水，但要控制补水量，以防影响比赛。

◆ 别戴隐形眼镜

隐形眼镜易使眼角膜缺氧，而在雾霾天气里，因为气压低，会使角膜缺氧加重，眼干眼涩不舒服。空气中的微小污染物会刺激眼睛，导致眼部过敏或感染。

◆ 湿巾随时清洁

对皮肤敏感的人来说，大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质，容易粘在皮肤上，引起过敏症状。不妨带一包湿巾，随时清洁。

◆ 做好清洁措施

跑完马拉松后，请及时洗脸、洗手、漱口、清理鼻腔。清理鼻腔时可以用干净棉签蘸水反复清洗，或者用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕，同时避免呛咳。洗脸时最好用温水，除了面部清理外，身体裸露部分也要清洗。

◆ 用瑜伽排废气

瑜伽呼吸法能赶走霾气。流传千年的瑜伽不仅能够修养身心，而且能够及时排出身体运动后产生的废气。通过瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸，能够给身体足够的氧气供应，及时排出二氧化碳，并且让经络系统更加通畅，从而让你的呼吸道机能更加强大，预防雾霾对身体的损伤。

▍雾霾天，小伙伴们该怎么运动?

雾霾会对人体呼吸系统产生影响，容易引起气道的炎症反应。但若是因为雾霾严重而取消全部锻炼也是一个误区。健身锻炼并不只有跑步、打篮球、踢足球。在不能进行高强度有氧运动时，可以选择在室内进行柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼。这些素质都是身体所需要的，但同时锻炼又不会明显增加呼吸量。

人们可根据自己的居住环境，打造一个小型的健身区域，只需要借助有限的家具、哑铃、瑜伽垫等就可以进行力量锻炼和有氧锻炼。原地跑步、俯卧撑、仰卧起坐、柔力球、健美操踏板都是适合雾霾天健身的项目，女性则可以选择瑜伽解决雾霾运动的困扰，原地抬腿对老年人来说是很好的选择。

若空间足够大，可以充分进行有氧锻炼，可以选择的有氧型器械包括动感单车、椭圆机、跑步机、划船器等，可以锻炼腿、臀、腰腹部肌肉及心肺功能等。

因此，雾霾天选对适合的运动项目，既能坚持锻炼，也能将雾霾对锻炼身体时造成的危害降到最低。早晚和下午六七点污染比较严重，建议不要选择在这个时间段运动，尽量安排在下午。

(上文综合自公众账号“中国天气网”和“掌上科普”，转发请注明出处。配图来自互联网)