文/王瑞青（天坛医院体检科主任医师、神经精神&心理科心理咨询师）

　　减肥的吃法不是挨饿，那只会逼迫自己暴饮暴食，或者一旦正常饮食就体重反弹。

　　减肥的吃法是要搞清楚吃什么、吃多少和如何吃。

　　吃什么比吃多少更重要

　　经常问起来我院体检的肥胖者是否尝试减过肥，有很多人告诉我减过，大多数成功减肥的人是坚持运动并且控制饮食的，只运动的有一半会减重，一半无效甚至有增重的。而单纯靠饥饿方式控制饮食几乎没有成功的，最惨的是靠饥饿减肥，又痛苦又无效，几乎无一例外会经历体重下降后反弹，这引起我很大的兴趣，想说说为何不能采取饥饿减肥的方式，并且谈谈如何通过吃获得充足的营养。

　　在饥饿的时候我们身体内最古老的大脑—脑边缘系统会发出强烈的动力信号，使我们无法抗拒的要吃!想通过饥饿达成减肥，除了让我们大脑更容易失控地去暴饮暴食，以及一旦正常饮食就反弹外，基本没有任何其他的作用。更要命的是饥饿时我们减掉的一半是脂肪，一半是珍贵的肌肉，而重塑体形不经过运动几乎是不可能的，因为体重反弹后得到的几乎全是脂肪!而脂肪是储存能量的组织，只有肌肉才是消耗能量的，它是可以增加机体新陈代谢的主力军，因为肌肉消耗的热量是脂肪的70倍。所以饥饿的结果是机体的新陈代谢率大大降低!所以饥饿减肥只能使我们更胖。

　　其实发生肥胖是机体代谢出现紊乱的表现，如果合并高血压、高血脂、糖尿病，如果有任何三项异常就是代谢综合征(MS)，根源是生活方式偏离健康轨道，所以健康减肥的过程就是让原有不健康的生活方式经过一系列调整回归到健康模式。这个过程就是生活方式干预。

　　生活方式干预包括：饮食干预，包括规定主食肉类油脂等宏量营养素比例、数量和质量，也包括维生素矿物质等微量营养素的补充，而且还要有锻炼、睡眠和认知行为治疗(CBT)。2002年NEJM发表了一个研究：与安慰剂相比，生活方式干预使糖尿病发病率降低了58%,而二甲双胍只下降了31%。这个研究充分说明生活方式干预远比药物的干预效果好得多。作为几十年临床工作的医生，我的忠告是考虑怎么生活比考虑怎么治疗重要得多!这次我们只谈饮食干预。

　　吃什么比吃多少更重要：不用计算您吃了多少热卡，只要你吃对了东西，就可以健康减肥，不用剥夺自己的食欲。

　　碳水化合物如何选择?

　　选择低升血糖指数(GI指数)的食物。血糖指数(GI)就是食物升高血糖的速度(力度)。研究发现高GI的食物都会导致体重增加，因为它能刺激胰岛分泌胰岛素，使血中胰岛素含量升高，胰岛素的作用是使血糖快速进入细胞代谢生成胆固醇和甘油三酯等脂肪，从而使我们增重的同时，体检发现血脂异常。

　　胰岛反复受到刺激就会发生胰岛素抵抗，不仅会高血脂，也会高血压，糖尿病(参看《糖瘾要了20岁小伙的命》)。更可怕的是脂肪还能够分泌激素促进一些癌细胞生长、扩散，肿瘤风险大大增加。所以要将主食改为低GI的食物。

　　常吃的食物中低血糖指数的食物有哪些?碳水化合物(蛋白质程度较小)是导致血糖升高的主要营养素。低GI(<55)的食品包括：小米、玉米、全食未加工食物，如瘦动物蛋白、豆类、豆芽、芦笋、甜椒、白菜、苹果、杏、桃等。

　　脂肪如何选择?

　　一项科研表明：单不饱和脂肪高的饮食可以减少空腹血浆甘油三酯19%，减少VLDL胆固醇浓度22%,轻度增加HDL高密度脂蛋白浓度，低密度脂蛋白浓度没有影响。脂肪如何选择的答案是选择好脂肪，同时要知道医生说的低脂饮食不是指所有的脂都不能吃。

　　通常为好脂肪的有：单不饱和脂肪酸，如橄榄油;多不饱和脂肪酸，如富含Omega3的深海鱼油。富含鱼油的包括沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、大比目鱼以及坚果。

　　脂肪吃多少对健康有益?虽然质比量更重要，但脂肪作为提供热量最高的物质，量的限制也很重要。每天按照以下量吃比较健康：总脂肪<65g，其中胆固醇<300mg(半个鸡蛋)，疾病患者<200mg; 饱和脂肪<20g;橄榄油：16-20ml;Omega3：1500mg。

　　蛋白质如何选择?

　　一项科研表明：高蛋白质和高脂肪饮食导致每天多燃烧300卡路里。

　　高蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。蛋白质也有吃什么种类最好的问题，最好的蛋白是远离大陆重金属污染的深海鱼类，其次是豆类等植物蛋白(参看三个国家鼎力合作著书《中国健康调查报告》)。肉和奶类蛋白因为含有酪蛋白，致癌风险很高，而且脂肪含量高，所以排在最后。蛋白质的摄入量也需要充足，因为要燃烧代谢蛋白质还需要消耗人体更多的热量(食物热效应)，而且蛋白质充足的饮食不易产生饥饿感，正常成人每天蛋白质的摄入量要达到1.5—2克/公斤体重。

　　补充纤维素在减肥饮食中尤为重要

　　一项科研表明：高纤维饮食分别降低24小时血浆葡萄糖曲线下的面积10%和胰岛素浓度12%。降低血浆总胆固醇浓度6.7%,甘油三酯浓度10.2%,VLDL浓度12.5%。另一个使用纤维素高的车前草治疗后，患者空腹血糖和糖化血红蛋白显著减少,而高密度脂蛋白胆固醇显著增加。

　　只食用3天增加了不溶性膳食纤维摄入量的纤维面包(每天吃富含31.2克不可溶性纤维的白面包)和对照组(白面包)后，用正常血糖高胰岛素钳夹技术检测身体对胰岛素敏感性，结果显示敏感性已经显著提高。

　　蔬菜等膳食纤维含量高的食物可增加饱腹感，有助于控制食欲。所以对于肥胖多吃纤维素不仅可以降低体重，还可以降低各项生化指标的异常。

　　知道吃什么还得知道怎么吃

　　首先要控制总热量，分清饿和馋。如果总是饿我们可以一天吃五顿，但要控制一天总热量，做到每次少吃点。早餐要最营养：七大营养素都要有，比如我的早餐是一个肉包子、一个素包子、一个凉拌菜、一个鸡蛋和一碗小米粥，再吃一片复合营养片。

　　作为加餐的零食100千卡比较适合：一盒低脂牛奶或一个苹果或10颗巴旦木或一块全麦饼干或一小块黑巧克力都可以，不建议喝任何饮料，鲜榨果汁只适合在锻炼后饮用，或者兑一半的水。

　　想要达到好的减肥效果，还是要保持一个合理的膳食比例，以碳水化合物为主(50%以上)，保持高蛋白(25%-30%)，中等脂肪(10%-20%)的饮食构成为宜。

　　其次，身体吃饱饭和你感觉吃饱是两回事，一般差15分钟时间，所以如果吃得快，就会吃了多余的食物。理想的进餐时间是半小时。

　　再次，如果你睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。吃晚饭后，要保证睡前三个小时不再进食任何食物。

　　最后，国人的一般饮食结构维生素B1、B2、钙、维生素D比较容易摄入不足，健身人群蛋白质摄入多维生素B6消耗也多，女性减肥期间常常以白肉为主，就很容易缺铁、叶酸(90%的人)、钙、维生素E(大部分成人和儿童)、维生素C(50%的人)、铁(30%的成年女性)都低于日推荐量，总之上述常常提到的微量营养素在国人体内含量仍然很不令人满意，因为饮食质量很难保证全面均衡，对于慢病和肥胖者还是建议通过补充剂补充。■

　　碳水化合物：

　　主食：粗粮(如荞麦、燕麦、小米、玉米、糙米)

　　蔬菜：豆芽、芦笋、甜椒、白菜、卷心菜、青花菜、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、莴苣、辣椒、

　　韭葱、生菜、蘑菇、秋葵、洋葱、小萝卜、荷兰豆、菠菜、绿豆、茭白、苦瓜

　　水果：苹果、杏、桃、草莓、樱桃、葡萄、香瓜、猕猴桃、金橘、柠檬、荔枝、柑橘、芒果

　　油桃、橙子、桃、梨、凤梨、李子、石榴

　　脂肪：

　　单不饱和脂肪酸：橄榄油

　　多不饱和脂肪酸：深海鱼油、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、大比目鱼、坚果、大豆

　　蛋白质：

　　远离大陆重金属污染的深海鱼类