久坐、久蹲后起身费力，爬楼梯时膝盖疼，还经常出现腰背部酸痛…… 这些看似毫无关联的不适，根源或许都指向同一块肌肉：臀大肌。

臀大肌，身体的“安全带”

臀大肌是人体最大、最有力的肌群之一，连接骨盆与大腿骨。拥有一个发达的臀大肌对身体十分重要。

预防跌倒

清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科主任医师潘钰表示，对老人而言，强化这块肌肉就是为生命系上“安全带”。

行走时，它如同“发动机”与“刹车器”，能推动蹬地，驱动身体前进，同时在脚跟着地时控制大腿和躯干，维持身体平衡与稳定，防止前倾跌倒。

从椅子上站起、弯腰捡东西等动作，也都需要臀大肌发力。

预防骨盆前倾

北京体育大学运动人体科学学院教授张一民表示，臀大肌是“承重桥墩”，作为臀部最发达的肌肉，其主要功能是伸展髋关节，如支撑走路时后腿蹬地，还能对抗髋关节屈肌的拉力，防止骨盆过度前倾。

保护腰椎

良好的臀大肌力量能分担腰椎压力，起到保护作用。

若臀大肌力量不足，髋关节屈肌会持续牵拉骨盆向前，导致腰椎过度前凸，出现“塌腰”。长期如此，腰部肌群为了维持脊柱稳定，会被迫处于紧张状态，可能引发腰痛等。

影响血糖代谢

航空总医院内分泌科主治医师张金卉表示，锻炼臀大肌是降低糖尿病风险的有效策略。作为人体最大、最有力的肌群之一，臀大肌是葡萄糖代谢的一个“重要战场”。这种肌肉减少、脂肪增多的过程，正是代谢功能减退的标志。

提醒：日常生活中，如果老年人从矮凳或马桶起身困难，常需用手支撑；爬楼梯费力，感觉臀部“使不上劲”，需警惕臀大肌可能无力。

4个动作强化臀大肌

清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科主治医师翟晓雪推荐以下动作，每天2~3组，帮助强健臀大肌。建议训练前咨询专业医生，排除禁忌后可安全进行。

靠墙静蹲

站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20~60秒。

来源：北京发布 据新华社、健康时报