撰文/严海英

孕期，是一段充满惊喜与变化的特殊时期。在这个阶段，准妈妈们的身体不仅孕育着新生命，自身也经历着诸多生理和心理的转变。很多人认为，孕期就该多休息、少活动，实则不然。科学合理的孕期运动，如同为孕妇和胎儿注入了一剂活力“良方”，能为顺产奠定良好基础，同时也让准妈妈在孕期保持身心舒畅。

一、孕期运动助力顺产

1.增强肌肉力量

分娩过程需要众多肌肉协同发力，而孕期适当运动能有效增强这些关键肌肉的力量。例如，坚持进行盆底肌锻炼，像凯格尔运动，通过反复收缩和放松盆底肌肉，可增强盆底肌的弹性与韧性。这不仅有助于分娩时更好地控制胎儿娩出，还能减少产后盆底功能障碍的发生，如尿失禁等问题。另外，腿部、臀部和腰部肌肉的锻炼，能帮助孕妇在孕期维持身体平衡，同时在分娩时提供更有力的支撑，使准妈妈们更有体力应对长时间的分娩过程。

2.提高关节灵活性

随着孕期的推进，孕妇的身体重心发生改变，关节承受的压力增大。孕期运动如孕妇瑜伽中的一些伸展动作，能够促进关节周围的血液循环，增强关节的灵活性。这使得孕妇在孕期行动更加自如，减少因关节僵硬而导致的摔倒风险。更为重要的是，在分娩时，灵活的关节能让准妈妈更好地调整姿势，配合宫缩节奏，助力胎儿顺利通过产道。

3.促进胎儿位置调整

适当的运动可以促使胎儿在子宫内保持良好的胎位。例如，散步这类简单的运动，能让孕妇身体轻微晃动，有助于胎儿自然调整到最佳的分娩姿势，即头朝下的枕前位。正确的胎位是顺产顺利进行的重要前提，大大降低了难产的可能性。

二、孕期运动带来身心舒畅

1.改善身体状态

孕期运动对孕妇的身体机能有着积极影响。规律运动可促进血液循环，将更多的氧气和营养物质输送给胎儿，有利于胎儿的健康发育。同时，运动还能提升孕妇的新陈代谢，帮助控制体重。在孕期，体重过度增长可能引发一系列问题，如妊娠糖尿病、高血压等，而适度运动结合合理饮食，能使孕妇体重增长保持在正常范围内，减少孕期并发症的发生几率。此外，运动还能缓解孕期常见的不适症状，如腰酸背痛、水肿等。像孕妇操中的一些伸展和拉伸动作，能有效放松紧张的肌肉，减轻身体的酸痛感。

2.缓解心理压力

孕期，准妈妈们往往面临着各种心理压力，对胎儿健康的担忧、对分娩的恐惧以及生活方式的改变等，都可能导致焦虑和抑郁情绪的产生。运动则是缓解这些心理压力的有效 “良方”。当孕妇进行运动时，身体会分泌内啡肽，这种物质被称为 “快乐激素”，能够改善情绪，减轻焦虑和抑郁症状，让准妈妈们保持积极乐观的心态。

三、适宜的孕期运动类型

散步是一种简单且安全的孕期运动方式，几乎适合所有孕妇。每天饭后散步 30 分钟至 1 小时，既能促进消化，又能锻炼身体。选择环境优美、空气清新的地方散步，如公园、河边等，能让准妈妈们心情愉悦。在散步过程中，注意步伐不要过大，速度适中，感觉微微出汗即可。孕期运动应遵循适度原则，避免过度劳累。运动时，孕妇的心率一般不应超过140次 / 分钟。如果在运动过程中出现头晕、心慌、腹痛、阴道流血等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。每次运动前，都要进行适当的热身活动，如慢走、简单的关节活动等，时间为5～10 分钟，以帮助身体适应运动状态，减少运动损伤的风险。运动结束后，也不能忽视放松环节，通过拉伸肌肉，能缓解肌肉疲劳，减轻身体酸痛。

孕期运动是一把开启顺产与身心舒畅大门的钥匙。通过科学合理地进行运动，准妈妈们不仅能为顺利分娩做好充分准备，还能在孕期保持良好的身体状态和积极的心理状态。让我们一起鼓励准妈妈们，迈出适度运动的步伐，享受这段充满活力与希望的孕期时光。

（作者单位：遵化市人民医院产科）